Quelle préparation physique pour le ski alpinisme ?

Quelle préparation physique pour le ski alpinisme ?

L’hiver s’installe avec la neige et le calendrier des compétitions de ski alpinisme a repris. Le ski de randonnée est un sport physiquement exigeant qui demande une bonne endurance.

A la veille du Championnat de France Ski Alpinisme Vertical Race qui s’est déroulé à Méribel mi-décembre, Marie Pollet-Villard nous expliquait son entraînement d’athlète de haut niveau tout long de l’année. Originaire de La Clusaz, elle fait partie de l’Equipe de France et entre cette année en catégorie Espoir. La saison dernière, elle a remporté le titre de Championne de France en Individuel et est monté à plusieurs reprises sur le podium, notamment sur le circuit international. Le changement de catégorie augmente la difficulté mais c’est déterminée et avec son enthousiasme reconnue qu’elle se prépare à en découdre !

Comment t’entraînes-tu tout au long de l’année ?

Mon entraînement prend des formes différentes en fonction des saisons.

Automne - C’est la saison où notre entraînement s’intensifie. Nous réalisons des exercices sur un temps très court, soit avec un maximum d’intensité, soit à vitesse de course. Ces séances nous permettent d’augmenter notre allure générale. C’est un peu le même principe que le fractionné pour la course à pied. Nous travaillons, par exemple, sur des exercices de 10 secondes dans le but d’améliorer notre explosivité pour les épreuves de sprint.

Nous en profitons aussi pour participer à quelques kilomètres verticaux en trail. Cela nous donne un indicateur sur notre forme du moment avant de recommencer les entraînements avec les skis.

Au cours du mois de novembre, nous nous retrouvons à Tignes pour rechausser les skis sur le glacier. L’idée, durant cette période, est d’enchainer de nombreuses heures d’entraînement mais à basse intensité, c’est-à-dire où on ne fait pas monter le cardio. Cela permet de retrouver une bonne base en termes d’endurance. Nous nous familiarisons à nouveau avec la technique et les manipulations qui peuvent marquer la différence au niveau du chrono pendant les courses.

Dans un deuxième temps seulement, l’entraînement met l’accent sur le cardio avec des séances d’intensité pour gagner en explosivité.

Hiver - Une fois que les compétitions commencent, nous enchaînons les courses tous les week-ends. Cela fait environ 18 courses en comptant le calendrier national et international. L’art réside dans la bonne organisation et la bonne gestion des temps de récupération !

Printemps - Les compétitions de ski de randonnée se terminent habituellement au mois d’avril. En fonction des conditions d’enneigement, nous profitons de sortir en montagne pour le plaisir. Les dernières neiges nous laissent le temps d’aller skier les sommets et les couloirs qui nous faisaient envie pendant l’hiver. S’en suit la « coupure », période durant laquelle nous laissons le temps à notre corps de se reposer et de récupérer en arrêtant toute activité physique. Généralement, il faut s’obliger une coupure nette sans aucune activité physique pendant 2 semaines (autant que cela soit possible !), puis 2 semaines d’activités physique mais sans chercher aucune performance.

Été - Il marque la reprise de l’entraînement où nous varions les pratiques : vélo, marche, cours à pied, natation… Nous réalisons de longues sorties en mettant l’accent sur l’endurance qui est nécessaire pour les formats de course en individuel ou par équipe. Pour ma part, je ne participe pas aux compétitions l’été mais beaucoup de skieurs alpinistes enchaînent la saison hivernale avec une saison de trail ou de vélo.

En fin d’été, nous sortons nos skis roue. Ces entraînements nous permettent de travailler la technique en se basant sur le style du ski de fond qui se rapproche le plus de la technique du ski de rando.

Es-tu coaché pour tes entraînements ?

Nous avons plusieurs stages de 3 à 4 jours avec l’équipe de France de Ski Alpinisme. A ces occasions nous travaillons des points plus spécifiques :

- Technique en ski roue

- Préparation Physique Générale (PPG)

- Intensité avec des séances de fractionné

Se retrouver avec tous les athlètes est stimulant et c’est aussi l’occasion d’acquérir de nouvelles connaissances en termes d’entraînement, de nutrition ou encore de préparation mentale grâce aux coachs et différents intervenants avec qui nous pouvons échanger.

Par ailleurs, depuis maintenant 2 ans, j’ai un coach personnel, Thierry Galindo, qui me suit et m’envoie des plannings d’entraînement.

Comment gères-tu ton alimentation ?

Je ne pense surprendre personne en disant qu’il n’y a pas d’alimentation propre au ski de randonnée ! Cependant, une alimentation saine et variée reste la base pour participer à un état de forme comme pour tous sports. Il faut veiller à se ravitailler pendant l’entraînement et durant l’effort, il est conseillé de boire ½ litre d’eau chaque heure, ce qui est plus compliqué qu’il n’y parait !

Quel matériel utilises-tu pour tes compétitions en ski alpinisme ?

Skis : j’ai une paire pour l’entraînement et une paire de DYNASTAR PIERRA MENTA CARBONE que j’utilise exclusivement pour les courses

Chaussures : les GIGNOUX BLACK

Fixations : tous mes skis sont équipés avec les PLUM RACE99

Sac à dos : le DIAGONAL RACE de chez CiLAO qui a le volume idéal que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Pour les sorties montagne plaisir, j’ai le MAIDO ONE DAY.

Harnais : OZ 22 ULTRA RACE de CiLAO

Textile : j’utilise les combinaisons uniquement en compétition, c’est l’élément qui me permet de passer en mode course quand je l’enfile le matin

Quel conseil donnerais-tu à quelqu’un qui souhaiterait commencer le ski de randonnée ?

Le ski de randonnée est un sport accessible à tous. Il faut tout de même apprécier le goût de l’effort et avoir un bon niveau en ski alpin pour la descente qui se fait le plus généralement en hors-piste. Pour débuter dans les meilleures conditions, je vous conseille de vous faire accompagner par une personne qui connait bien la montagne, de vous inscrire dans un club proche de chez vous ou encore de demander à un Guide de Haute Montagne. L’important est de commencer par des sorties adaptées à votre niveau et de vous faire conseiller pour vos premiers pas. Le matériel pelle, sonde et DVA est obligatoire et il est indispensable de savoir s’en servir. Il est important de ne pas oublier que c’est un sport qui se pratique en montagne et que le risque d’avalanche existe.

Equipe France Ski Alpinisme Marie Pollet-Villard

Crédit photos : Agence Kros Remi Fabregue